「ウォーキング」について調べてみたよ（11月号Vol.73）

みなさん、こんにちは。ふくちゃんです。

最近よく「健康経営」という言葉が耳に入ってきますね。
みなさんは、健康の為に、何か運動していますか？

私は、毎朝早歩きをしています。
自宅から最寄り駅まで「今日もヤバイ！」と焦りつつ。
ちょっと予定通りに行かなかった日は、元町駅からワイドまで小走りです。
息はぁはぁで、一日が始まります。夏は汗もかいてます。
・・あ、なぜだか私、社会人としてあかんタイプのような気がしてきました。

さて、気を取り直して。
今回はウォーキングについて調べてみました。

ウォーキングは全身運動

「歩く」という動作を行う時、全身を使っていることをご存じですか？

普段、何気なく歩いていますが、多くの脚の筋肉をいくつもいっぺんに使い、
さらにお尻や腰、背中、腕の筋肉も使用しています。
また、”重心を移動させて前に進むためのバランス能力”や、
”長い時間動くことができる心肺機能”も必要です。

逆に、「歩く」ことがしんどい時は、
筋肉痛だったり、体調不良だったりすることが多いですね。

軽く汗ばむ程度のウォーキングは、
健康維持と病気の予防に欠かせないナチュラルメディスン（自然治癒）とも言われ、
ウォーキングを行っている人ほど医療費がかからないという研究結果も出ています。

ウォーキングの健康効果

ウォーキングは、酸素を取り込みながら行う有酸素運動です。
歩くことによる体への影響は、

☆歩く→弱い負荷が継続的に筋肉にかかる→体内の脂肪燃焼効果を高める→血流やリンパの流れが改善→基礎代謝があがる
☆歩く→脂肪が分解される→エネルギーになる→一時的に血糖値が上昇する→空腹が紛れる
☆歩く→足を前に出す動作→明るい思考を手に入れやすい→よいアイデアが浮かびやすい　　などなど。

さっと調べただけでも、以下のような具体的な効果があるとされています。

★自律神経バランスが整う/★肥満が解消される/★心肺機能が向上する/★血液がサラサラになる/★免疫力がアップする
★脳が活性化する/★筋肉のこり（肩こりなど）が解消される/★老化を遅らせる/★寿命が7年延びる/★骨が強くなる
★乳ガン、大腸ガンのリスクを低減する/★筋力の低下を予防する/★肌がきれいになる/★うつ病を予防する/★認知症を予防する

ウォーキングの目安「1日1万歩」は絶対ではない

「1日1万歩以上歩こう」というスローガンが世界中に広まってから、
漠然と1万歩を目標にしている人も多いのではないでしょうか。
ところが近年「1日1万歩」が寿命を縮める可能性もあるということがわかりました。
これは歩数にこだわって、無理したら逆効果だという意味で、
歩き過ぎも含め、運動のし過ぎは健康効果がないどころか、免疫力を下げるリスクがあるということ。
無理せずその日の健康状態によって、臨機応変に歩きましょう。

ポイントは
「疲れていなければやりすぎではない」「疲労を感じる＝免疫機能が下がっている」です。

ウォーキングには「量」と「質」の観点が必要

健康を目的とする場合は「歩数」だけでなく、
骨や筋肉に刺激を与えることができる「運動強度」も重要です。

医学博士の青柳幸利氏が、65歳以上5000人を対象に15年にわたる研究を行った結果、
「1日8000歩／中強度運動20分」を行った場合、
要介護生活、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、
更に、高血圧症、糖尿病の発症率が下がることが分かりました。

ちなみに「1日1万歩／中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効ですが、
病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果も出ています。

つまり、健康目的なら「1日8000歩／中強度運動20分」、
ダイエット目的なら「1日1万歩・中強度運動30分」が目安。
ちなみに、ウォーキングにおける中強度の運動とは、
「なんとか会話できる程度の速歩き」。

のんびり散歩は低強度、競歩は高強度。
そのどちらでもなく、なんとか会話ができる程度が中強度です。

ウォーキングに適しているのは朝？夜？

さて、いざ始めようと決めても、「いつが効果的なのか」が問題ですね。
毎日歩くとすると日中は仕事があるので、朝か夜の2択かなと思います。
それぞれのメリット・デメリットをまとめてみましたので、参考にしてみてください。

特に道具も必要ないし、お金もかからず、手軽にできるのがウォーキングのいいところ！
まずは8000歩を意識してはいかがでしょうか？

作成：株式会社ワイドソフトデザイン//出典：日刊大衆、タニタの健康応援ネット、痩せTECH、ヘルスケア大学、nikkei style等