「マインドフルネス」について調べてみたよ（7月号Vol.81）

みなさん、こんにちは。ふくちゃんです。
最近「瞑想」について勉強する機会がありました。
「瞑想」って目つぶってじっとしてるだけかと思ってません？（私はそう思ってました・・）
これが、全然違ってびっくりなんです。　（この話はまたの機会に！）

この「瞑想」の座学の中で「マインドフルネス」という言葉が出てきました。
グーグルやインテルなど有名企業が続々と導入している「マインドフルネス」。
ちょっと気になっていたんですよね。
ただ、内容を知らないので「瞑想？ヨガ？」と、ハテナがいっぱい。

できるビジネスマンはやっているという噂のマインドフルネス。
調べてみましたので、是非ごらんください☆

マインドフルネスとは何か？

「マインドフルネス」を直訳すると「充分に注意を払っている（マインドフル）心の状態（ネス）」です。
例えば、ボーッと道を歩いている時に、誰かに”あぶない！”と声をかけられて、
「はっ」と我に返り、目の前の危険の存在に気付いたとします。
この「はっと我に返った状態」「今の現実に注意が向いた状態」が、マインドフルな状態、つまり、マインドフルネスです。

普段、私たちはマインドフルとは程遠い状態です。
例えば、家庭のことが心配で考え込んでいるとき、それはマインドフルネスではありません。
「今、家庭のことばっかり考えてるな。私は心配なんだな」と客観的に自分を見ているとき、それが、マインドフルネスです。
「”今、ここ”にただ集中している心のあり方」「あるがままの現実を客観的に感じること」であり、ヨガや瞑想は、その手法のひとつなのです。

例）白髪を見つけた時。

「あ、白髪だ！嫌だなぁ。抜いてしまおうかな。染めようかな。美容院予約とれるかな・・・」
と次々と考えてしまう時は、マインドフルネスではありません。

「あ、白髪だ！嫌だなぁ。あ、私、白髪があって嫌だと感じているな」と思うのが、マインドフルネスです。

なぜ、マインドフルネスが必要なのか

では、今から3分間、無心になってください。

・・・なれましたか？
「今日は何を食べようかなぁ」「明日何しようかなぁ」「さっきの店員かわいかったなぁ」等など、様々な雑念が浮かびませんでしたか？

このように、過去や未来に考えを巡らせてしまう状態を『マインド・ワンダリング（心の迷走）』といいます。
なんと、人がマインド・ワンダリングの状態にある時間は、生活時間の47％（起きている時間の約半分！）なのだそうです。
更に、その状態が続くと、ストレス反応が継続し、どんどん脳を蝕んでしまうという研究結果が出ています。

つまり、過去の失敗や未来の不安に注意が行き過ぎていると、脳がストレスや疲労を感じやすくなるということ。

ここでマインドフルネスの登場です。

「過去や未来」ではなく、「今、ここ」に注意を向けることで、脳を休ませたり、
ストレス反応を軽減し、疲労やストレスを感じにくくなることができるのです。

マインドフルネスは、脳力を上げて行くためのエクササイズ

マインドフルネスを継続して行うと、脳がバージョンアップしていくことがわかっています。その効果の一部を紹介します。

①脳の後帯状皮質を鎮静化させる

後帯状皮質は、過去をくよくよ思い悩んでいたり、心がさまよっている時などに活性化するところ。
後帯状皮質が沈静化すると、ストレスの原因となる思い込みや思考のとらわれがなくなり、心に落ち着きを取り戻します。

②灰白質が増える

灰白質は、学習と記憶処理、感情の制御、自己言及的処理、他者の視点に立つ能力に関わるところ。
脳の高度な処理業務の多くがこの部位で起こっているため、灰白質は多ければ多いほど良いとされています。

③脳の可塑性（かそせい）

マインドフルネスを行うと、集中力が増したり、ポジティブな感情をより多く持つ時間が増えたり、脳の老化を遅らせることが実証されています。

 ④扁桃体が縮小する

扁桃体は、カーッとなって怒ったり、嫌なことから逃げようと考えているに活性化するところ。
扁桃体が縮小すると闘争・逃走反応が起きにくい脳の構造に変わっていきます。

⑤大脳皮質が厚くなる

判断、決定、計画、識別などが行われる前頭前皮質は、思いやりや共感、優しさなどを感じるところ。
瞑想によって、活動が盛んになります。

マインドフルネスになれる基本の呼吸瞑想

瞑想はマインドフルネスになれる有効な方法です。最初は、呼吸に集中する方法から入るのが一般的。
繰り返すことで「対象から意識がそれたことに気づく力」が高まってきます。
この「意識への気づき（メタ認知）」こそが脳に良い変化を与えてくれます。
次に、「心の中を観察する瞑想」を行います。沸き起こる感情や思いを、一歩引いて観察するようなイメージです。
この方法はありのままの現実を受け入れる心を育ててくれます。

呼吸に集中するだけのマインドフルネスは、いつでもどこでもできます。
電車の中、レジでの待ち時間、PCが立ちあがるまでの数秒間、歩いている時・・・。
こんな時間を見つけたら、“脳のリラクゼーションと活性化の時間を得た”と思って、呼吸に集中してみてはいかがでしょうか。

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