みなさん、こんにちは！ふくちゃんです。
2023年初めましてですね。
遅ればせながら、あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いいたします（ぺこり）。
そうそう「新年あけましておめでとうございます」は、正しい日本語じゃないって知ってました？
「新年」と「あけまして」は、意味が重複しているんですって！
正しくは「新年おめでとうございます」もしくは「あけましておめでとうございます」のどちらかだそうです。
ふくちゃん数年前に知りまして、テレビで「新年あけましておめでとうございます」と聞くたびに
「間違ってるぅぅ～！」って1人でニヤニヤしています。
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さてさて、先月のテーマ「減塩」を見てくださったみなさん、あれから「減塩」できました？
もしかしたら（ふくちゃんみたいに）「減塩」したくても、すぐに食生活に反映するのが難しかった人もいるのではないでしょうか。
だって、美味しいものって塩気があるじゃないですか。
健康に長生きしたい。でも、好きな物は食べたい。でも、健康に長生きしたい。でも、美味しいもの食べたい。でも健康に痩せたい。でも美味しいもの食べたい。
痩せたい・・食べたい・・痩せたい・・食べたい・・痩せたい・・食べたい・・・
ふくちゃん同様すぐ欲望に負けちゃう人は、今月のテーマ「排塩」を知っておくといいと思うの。
では、どうぞ！
「減塩」が難しい時は「排塩」すればOK！
「排塩」とは、体の中の塩分を排出することです。どんなに「減塩」を意識していても、どうしても摂り過ぎてしまうこともありますよね（人間だもの）。
そんな時は「排塩」すればOK。美味しくいただいた食事を後悔するより、摂り過ぎた塩分を排出しましょう！
まずは「減塩」。食べたら「排塩」。 両方意識して「Let’s！塩分コントロール★」
手軽にできる2つの「排塩」方法
ふくちゃんは、減塩と比べると「排塩」の方が簡単に感じました。
毎日していることを少し工夫すればいいだけやん！という印象です。これならできそう～♪
1_水を飲む
排塩の一番簡単な方法は水分補給。余分な成分が何も入っていないお水をこまめに飲む（1～2ℓ）ことで、尿の回数が増え、一緒に塩分や老廃物を排出できます。
コーヒーやお茶も利尿作用が高くてよいのですが、その分脱水になりやすいので、一緒に水を飲んでくださいね。
2_運動や入浴
汗には塩分が含まれます。しかし、汗腺には身体に必要な塩分を再吸収する働きがあるため少量の汗だと99％が水分となります。
ですが、発汗量が多いと再吸収が追いつかず、汗の塩分濃度が上がります。つまり、運動や入浴によってたくさん汗をかくと、体外に排出される塩分も多くなるのです。
※激しい運動じゃなくても、ウォーキングやジョギングで十分効果があります。
「排塩」にガッツリ取り組むには『DASH食』がオススメ
「DASH食」はDietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐ食事方法）の略語。
塩分排出に働く3つのミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）と食物繊維を多く摂るという食事療法で、高血圧の改善に高い効果が認められています。
※DASH食は高血圧の人や特定の疾患が無い人に有効な食事法です。
DASH食の基本
1、色の濃い野菜や果物、海藻、ナッツ類を十分に摂り、乳製品は低脂肪のものに変える
2、脂肪の多い牛肉や豚肉、ベーコン、ソーセージや、生クリームやバター製品、砂糖を含む甘いものを減らす
DASH食で重要な5つの栄養素
DASH食は単独で摂取するよりも組み合わせて摂取することで効果を発揮します。
1_カリウム
体内のナトリウムが増えると、尿での排出を促し血圧を下げる(水に溶けやすいので注意) 。
▶ほうれん草、アボカド、カボチャ、りんご、バナナ、柿、海藻類、芋類、キノコ類、大豆製品など
2_マグネシウム
カルシウムの働きをバランスよく調整し、血管を広げ、血圧を調整する。
▶ナッツ類、ごま、大豆製品、海藻類、全粒穀物など
3_カルシウム
カリウム、マグネシウム、食物繊維と一緒に摂取すると相互作用で、降圧効果を発揮する。
▶牛乳、乳製品、大豆製品、小松菜、ごま、小魚など
4_タンパク質
血管を丈夫に保つ。肉ではなく魚でとると中性脂肪を減少させることができる。
▶魚類（赤身）、肉類（赤身）、大豆製品、卵類、乳製品など
5_食物繊維
整腸作用がある。血糖値上昇を抑制し、コレステロールを体外に排出する。
▶海藻類、きのこ類、オクラ、りんご、こんにゃく、全粒穀物など
コンビニで買える「排塩ごはん」の例
DASH食は、コンビニのごはんでもできます。
全てをDASH食に変える事が難しくても、基本を覚えておいて、まずは迷った時にDASH食を選択できるようになれたらいいですよね♬
例）
・「海鮮と温野菜の中華炒め」
野菜からカリウム、海鮮からカルシウムやマグネシウムがとれます。
・「オクラのネバネバサラダ」
オクラと海藻、長芋（トロロ）どれをとっても3つのミネラルが含まれています。
・「冷ややっこ」
いわずもがな大豆製品ですね。
・「おにぎり」
玄米や雑穀のおむすびを選ぶとよいです。海苔がついているのもポイント！
・「デザート」
カットフルーツ、糖質をおさえたフルーツゼリーヨーグルトを選ぶとよいです。アイスクリームは低脂肪・糖質オフのものを。
※参考
最新の｢排塩メシ｣をコンビニで実現する方法 | コンビニ飯ハイパー活用術 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース (toyokeizai.net)
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DASH食のポイント
・肉よりも魚を多めに！
・野菜と果物をしっかり食べよう！
・乳製品、大豆製品、海藻類も重要！
・ナッツ類、全粒穀物も食べよう！
ちなみに、ワイドのおやつコーナーには「ナッツ」が常備してありますが、無塩より有塩や味付きの方が人気があります。
やっぱり少し塩気がある方が美味しいんですよね。
心の健康のために美味しい方（好きな方）を選んでも、美味しいものを我慢して体によい方を選んでも、
その時、自分を大切にした「選択」はきっと正しいのではないかなと、ふくちゃんは思います。（ええこと言えてる？）
※ただし、お医者さんに言われたことは守りましょうね。
使用画像：いらすとや/ 出典：おしえて！ピュアウォーター、東洋経済、健康保険協会鳥取支部、へるし医 / 作成：株式会社ワイドソフトデザイン
2023年2月号（アップUP通信）